Isang Gabay sa Mga Mapipiling Pagkalusog na Pagkain

Pagdating sa pagkain ng malusog na pagkain, alam ng karamihan sa mga tao kung ano ang dapat nilang ilagay sa kanilang mga katawan. Alam nila kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga nutrisyon na kailangan nila upang manatiling malusog. Gayunpaman, marami sa mga malulusog na pagkain ay nawawala mula sa kanilang mga diyeta. Halimbawa, maraming tao ang nakakaalam na ang isang mahusay na diyeta ay binubuo ng maraming mga sariwang gulay, prutas, sandalan na protina, at buong butil. Ngunit para sa karamihan sa mga tao, ang mga pangunahing pagkain na ito ay hindi bahagi ng kanilang pang-araw-araw na pagdidiyeta.

Maaari itong maging napaka-pinsala sa iyong kalusugan. Mahalagang tandaan na ang inilalagay mo sa iyong bibig ay makakaapekto sa dami ng mga nutrisyon na hinihigop ng iyong katawan. Halimbawa, kapag kumain ka ng junk food, malamang na mawawala sa iyo ang isang bilang ng malusog na pagkain na mahalaga para sa iyong katawan. Ang isang malusog na plano sa pagkain ay dapat magsama ng iba’t ibang mga iba’t ibang malusog na pagkain na nasisiyahan ka. Kung gagawin mo ito, mas malamang na mapanatili ang iyong timbang at pakiramdam ng malusog sa buong araw.

Malusog na Diyeta

Ang isa sa mga pinakamahusay na halimbawa ng isang malusog na diyeta ay upang isama ang maraming mga prutas at gulay sa iyong diyeta. Ang mga prutas at gulay ay naka-pack na may mahalagang mga nutrisyon, kabilang ang mga antioxidant. Ang mga gulay tulad ng karot, broccoli, beets, kamote, brown rice, at iba pang buong butil ay naka-pack na rin ng mga karbohidrat. Sa lahat ng mga nutrisyong ito sa lugar, masisiguro mong nakukuha mo ang lahat ng kailangan mo upang manatiling malusog. Halimbawa, ang pagkain ng diyeta na mayaman sa buong butil ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog habang iniiwasan ang pagdaragdag ng labis na taba sa iyong diyeta.

Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, maraming iba pang malusog na pagkain na dapat mong isama sa iyong diyeta. Ang ilan sa mga ito ay may kasamang mga karne ng karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, mga mani, at mga legum Ang lahat ng mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming halaga ng protina at makakatulong sa iyo na mapanatili ang mabuting kalusugan habang kumakain ng malusog.

Maging Mapili sa Kinakain

Pagdating sa pagkain, kailangan mong maging mapili tungkol sa iyong kinakain. Ang malusog na pagkain ay nangangailangan ng iyong mapili tungkol sa kung aling mga pagkain ang pinili mong kainin. Halimbawa, dapat mong limitahan ang dami ng taba ng hayop na iyong kinakain. Kung pinili mong kumain ng karne, tiyakin na ito ay mababa ang taba. Ang mga nut at binhi ay mahusay na mapagkukunan ng protina at dapat kainin sa katamtamang halaga. Ang buong butil ay isang kumpletong mapagkukunan ng nutrisyon at isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na plano sa pagkain.

Kasabay ng wastong pag-inom ng pandiyeta, dapat ka ring kumuha ng suplemento upang maibigay sa iyong katawan ang mga nutrisyon na kinakailangan nito. Ang mga pinakamahusay na uri ng suplemento ay kasama ang mga multivitamin na may fatty acid, amino acid, probiotics, digestive enzymes, at iba’t ibang mga nutrisyon na makakatulong sa iyong katawan na manatiling malusog. Ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa iyo upang manatiling malakas at magkasya.

Malusog na Pagkain para sa Iyo

Ipinapakita ng isang malusog na pyramid ng pagkain kung paano nakakaapekto ang iba’t ibang mga pagkain sa iyong katawan at kung magkano sa bawat pagkaing nakapagpalusog ang dapat isama sa iyong diyeta. Mayroong limang mga seksyon sa isang malusog na pyramid ng pagkain: Mga Butil, Gulay, Gatas, Fats, Mga Langis. Ang isang malusog na pyramid sa diyeta ay sinadya upang magbigay ng isang malawak na spectrum ng mga nutrisyon para sa buong diyeta.

Hakbang sa Paglikha ng Malusog na Pyramid ng Pagkain

Karamihan sa mga tao ay iniisip ang mga prutas at gulay bilang pangunahing mapagkukunan ng nutrisyon, ngunit hindi nila isinasaalang-alang ang lahat ng mga nutrisyon sa isang malusog na plano sa pagkain. Ang unang hakbang sa paglikha ng isang malusog na pyramid ng pagkain ay upang malaman kung ano ang dapat mong kainin. Ang bilang ng mga paghahatid ng iba’t ibang mga pangkat ng pagkain ay dapat na pantay upang isaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain. Halimbawa, ang isang paghahatid ng cereal ay may parehong epekto sa iyong kalusugan tulad ng isang paghahatid ng mga potato chip. Ang isang malusog na pyramid ng pagkain ay nagbibigay sa katawan ng pangunahing mga nutrisyon na kinakailangan nito upang mabuhay.

Ang pagdaragdag ng maliit na halaga ng mga mani, buto, beans, butil, at binhi sa iyong diyeta ay maaaring gawing mas malusog kaysa sa fast food o iba pang mga junk food, at masisiyahan ka sa masarap at masustansiyang malusog na meryenda sa buong araw. Ang mga nut, soy product, beans, oat bran, walnuts, trigo bran, at langis ng canola ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pagkain na piramide sa ilang kadahilanan. Nagbibigay ang lahat ng ito ng protina, na mabuti para sa iyong puso, ngunit ang ilan ay mas mahusay kaysa sa iba para sa pagpapanatili ng kalusugan sa utak, pagbaba ng kolesterol, pagbaba ng panganib ng sakit sa puso, pagkontrol sa timbang, at pagbabawas ng panganib ng cancer.

Ang langis na may langis, linga, at mais ay malusog na pagkain na nagbibigay sa iyo ng maraming mga omega-3 fatty acid at iba pang mga benepisyo sa nutrisyon. Ang langis ng oliba ay isa pang pagpipilian ng malusog na pagkain. Ito ay isang monounsaturated fat na “mabuting” fat at “bad” fat. Ang pagkain ng malusog na pagkain na “mabuting” taba at “masamang” taba ay makakatulong na mapababa ang iyong kabuuang kolesterol, na nagpapababa din ng iyong presyon ng dugo, pinapanatili ang rate ng iyong puso sa isang malusog na antas, nagpapanatili ng normal na antas ng asukal sa dugo, binabawasan ang pamamaga, at tumutulong na panatilihing malusog at bata ang iyong mga cell.

Naibibigay sa Pagkain ng Malulusog

Ang pagkain ng malusog na pagkain na nagbibigay sa iyo ng maraming bitamina at mineral ay kritikal sa mabuting kalusugan. Halimbawa, kailangan mo ng pang-araw-araw na dosis ng mga bitamina A, D, E, at B-complex na mga bitamina upang manatiling malusog at maiwasan ang mga sakit tulad ng osteoporosis, arthritis, Alzheimer’s, at cancer. Ang folic acid, calcium, iron, at magnesium ay mahalaga din sa nutrisyon para sa malusog na buto, ngipin, at organo. Maaaring hindi ka makakuha ng sapat na mga bitamina at mineral sa pamamagitan ng pagdiyeta, kaya’t magandang ideya na kumuha ng pang-araw-araw na dosis ng mga bitamina at suplemento upang matiyak na nakukuha mo ang kailangan mo.

Ang hindi saturated fats ay “mabuting” fat at maaaring maidagdag sa anumang pagkain, maliban sa saturated fat, na dapat iwasan kung nais mong manatiling malusog. Ang mga pagkaing may mataas na unsaturated fats ay may kasamang mga isda, mani, buto, olibo, at langis ng oliba. Kung kumain ka ng maraming mabilis na pagkain na pinirito o naihaw, ang iyong paggamit ng mga bitamina at mineral ay maaaring limitado, ngunit karaniwang kumakain ka pa rin ng isang malusog na pagkain.

Ang Pinakamahusay na Mga Uri ng Malusog na Pagkain na Makakain

Ang isang malusog na paggamit ng pagkain ay isa na hindi lamang makakatulong mapanatili o mapagbuti ang pangkalahatang kalusugan, ngunit isa rin na nagbibigay sa iyong katawan ng lahat ng kinakailangang mga nutrisyon: macronutrients, likido, bitamina, mineral, at sapat na enerhiya. Sinasabi sa iyo ng iyong piramide sa pagkain kung anong mga uri ng pagkain ang dapat mong kainin, ngunit maraming tao ang walang ideya tungkol sa kung paano ipatupad ang mga ito sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Habang hindi mahirap gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain, maaari itong maging isang maliit na nakakalito upang makapasok sa isang gawain. Narito ang ilang mga bagay na dapat tandaan upang matiyak na ang iyong diyeta ay naghahatid sa mga pangako nito.

Mga Saturated Fats na Pagkain

Una sa lahat, mahalagang maunawaan na ang malusog na pagkain ay hindi kinakailangang magkasingkahulugan ng pagbubutas o paghihigpit. Mayroong dose-dosenang mga uri ng pagkain na nag-aalok ng maraming mga nutrisyon at mabuti para sa iyo. Ang mga saturated fats, halimbawa, ay maaaring magbigay ng isang hanay ng mga benepisyo sa kalusugan, mula sa kalusugan sa puso hanggang sa mabawasan ang mga panganib na magkaroon ng cancer. Ang mga karne ng lean, mga produktong mababang pagawaan ng gatas, prutas at gulay, buong butil, hindi nabubuong taba, mga langis na mayaman sa protina, at mga halamang gamot ay nag-aambag sa isang masustansiya, balanseng diyeta na nag-aambag sa pangkalahatang kagalingan at kalidad ng buhay.

Ang pagkain ng malusog na pagkain ay hindi nangangahulugang pagpuputol ng lahat ng masarap; nangangahulugan lamang ito ng pagdaragdag sa mas mababang mga bersyon ng calorie. Ang isang diyeta na mayaman sa taba, mga pagkaing may asukal, pinong butil, asin, at iba pang hindi malusog na mga sangkap ay hindi kinakailangang maihatid sa mga pangako nito. Iyon ay dahil ang sobrang pagkain ng mga ganitong uri ng mga bahagi ay humahantong sa pagtaas ng timbang, na kung saan ay maaaring humantong sa mahinang pagsipsip ng nutrient, pantunaw, at sirkulasyon. Sa halip na kainin ang lahat ng mabubuting bagay na iyon, pumili ng mas malulusog na mga kahalili tulad ng mga matangkad na protina, mga produktong mababa ang taba ng pagawaan ng gatas, prutas at gulay, hindi nabubuong taba, mga butil na mayaman sa bitamina, at mga halamang gamot.

Pagkaing Mababa sa Asin

Ang asin ay isang bagay na maaaring maging mahirap iwasan, dahil ang karamihan sa atin ay nasisiyahan sa maalat na meryenda at pagkain. Gayunpaman, ang mataas na nilalaman ng sodium ay maaaring humantong sa mahinang nutrisyon at nadagdagan na mga panganib para sa mataas na presyon ng dugo, atake sa puso, stroke, pagkabigo sa bato, at diabetes. Para sa kadahilanang ito, matalino na subaybayan ang mga antas ng sodium sa iyong diyeta sa araw-araw, lalo na para sa mga lalong may posibilidad na magkaroon ng mga malalang kondisyon sa kalusugan. Upang i-minimize ang paggamit ng sodium, inirerekumenda ng mga eksperto ang paggamit ng mga mababang uri ng asin ng parehong naka-kahong at sariwang prutas at gulay, pati na rin ang pagpili para sa mga hindi na-asin na tinapay at crackers sa halip na puno ng asin.

Hindi Malusog na Taba at Hydration

Ang hindi malusog na taba ay may problema din sa pakikipagsapalaran na kumain ng malusog, dahil ang mga fats na ito ay maaaring hadlangan ang mga ugat at taasan ang antas ng kolesterol. Kasama sa mga hindi malusog na taba ang junk food (halimbawa, mga chips at fast food), mga candy bar, mga pagkaing malalim, mga naprosesong karne, at margarine. Bagaman mahalaga na iwasan ang mga ganitong uri ng pagkain hangga’t maaari, hindi mo ito lubusang isuko. Sa katunayan, ang pagmoangkop ay susi pagdating sa taba: mas mababa sa 30% ng diyeta ay dapat magmula sa mga taba.

Huling kabilang sa listahan ng mga malusog na alituntunin sa pagkain ay ang tamang hydration, dahil hindi lamang ito makakatulong maiwasan ang pag-aalis ng tubig ngunit maaari ring humantong sa pinabuting pangkalahatang kalusugan at mas mahabang habang-buhay. Ang hydration ay pinakamahusay na nakakamit sa pamamagitan ng mga inuming pampalakasan na nakabatay sa tubig, pati na rin ang simpleng tubig na maiinom upang manatiling hydrated sa buong araw. Ang iba pang mga likido na maaaring nais mong isama sa iyong diyeta ay may kasamang mga fruit juice at iba pang mga herbal tea, unsweetened at decaffeined na tsaa, at tubig. Habang ang tubig ay madaling madungisan, baka gusto mong maglaan ng sobrang oras upang salain ang iyong tubig upang matanggal ang mga potensyal na lason. Ang malusog na pagkain ay hindi mahirap makamit; ang kailangan lamang ay ilang may malay-tao na pag-iisip at pagsisikap.

Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain

Ang isang malusog na rehimen ng pagkain ay isang makakatulong sa pagpapanatili o pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan. Mahalagang pumili ng malusog na pagkain mula sa lahat sa buong mundo. Ang malusog na pagkain ay naging mas mahalaga habang nagiging mas abala at hindi gaanong aktibo sa pisikal. Ang isang malusog na rehimen ng pagkain ay nagbibigay sa iyong katawan ng lahat ng kinakailangang nutrisyon: mga karbohidrat, protina, bitamina, mineral, at sapat na calories.

Ang pagbuo ng malusog na mga kasanayan sa pagdidiyeta ay nakakatulong na mabawasan ang timbang at mapahusay ang pangkalahatang kalusugan at fitness. Ang pagtaas ng timbang ay madalas na isang resulta ng pagbuo ng hindi malusog na mga kasanayan sa pagdidiyeta, mahinang paggamit ng enerhiya, at isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang layunin ng artikulong ito ay upang talakayin ang kahalagahan ng pagbuo ng malusog na mga kasanayan sa pagdidiyeta.

Mababa sa mga Produkto ng Taba at Asukal

Mayroong lumalaking katibayan na ang mga pagdidiyeta na mataas sa puspos na taba, asin, at asukal ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ito ay mahalaga para sa bawat indibidwal na bumuo ng malusog na pagpipilian ng pagkain at gumawa ng malusog na mga pagpipilian ng pagkain. Ang pagbuo ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain ay lalong mahalaga upang makatulong na maiwasan ang sakit sa puso.

Karamihan sa mga tao ay kumakain ng mga langis na may mataas na taba, tulad ng langis ng oliba, margarin, mga hydrogenated na langis ng halaman, o naprosesong langis sa pagluluto. Ang mga pagkaing ito ay labis na nakakapinsala. Naglalaman ang mga ito ng isang bilang ng mga kemikal na kilalang nakakataas ng antas ng kolesterol, nakakasira sa mga ugat, nagpapataas ng presyon ng dugo, at nag-aambag sa uri ng diyabetes. Ang mga kemikal na ito ay kilala rin na nag-aambag sa pag-unlad ng cancer. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa taba at asukal ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon ng sakit sa puso sa pamamagitan ng paglulunsad ng pamamaga sa buong katawan at pagtaas ng antas ng presyon ng dugo at kolesterol.

Ang gatas ay isang tanyag na inumin na mababa sa nutrisyon at maaari ding maging mataas sa puspos na taba at asukal. Maraming mga tao ang umiinom ng isang baso ng skim-milk araw-araw. Gayunpaman, ang nutritional halaga ng gatas ay lubos na nabawasan kapag idinagdag ito sa iba pang mga naproseso na sugars, langis na may mataas na taba, o maalat na pagkain. Ang pinakamagandang uri ng gatas ay ang nagmula sa baka na pinapakain ng damo, tulad ng gatas ng organikong baka. Ang organikong gatas ay makabuluhang mas mataas sa protina at kaltsyum kaysa sa gatas ng baka, pati na rin mas mataas sa bitamina D at iba pang malusog na nutrisyon. Dapat tiyakin ng mga umiinom ng gatas na umiinom lamang sila ng tubig o sinala na tubig kapag umiinom ng gatas, upang maiwasan ang pagdaragdag ng hindi malusog na taba at asukal.

Mababa sa Karbohidrat at Calories

Ang palay at patatas ay dalawa pang karaniwang pagkain na madalas na napapansin bilang masustansiyang pagpipilian. Parehong ng mga pagkaing ito ay puno ng hindi kinakailangang mga karbohidrat at calories at madalas na napapansin bilang isang mahusay na mapagkukunan ng micronutrients. Tunay na malusog ang bigas kapag ang steamed o ihain sa natural na estado nito, ngunit kapag ito ay hinaluan ng mga sarsa at gravy, nawawala ang maraming nutritional benefit nito. Gayundin, ang mga patatas ay karaniwang pinirito at madalas naglalaman ng hindi kinakailangang dami ng mga trans fats na maaaring masama sa iyong kalusugan.